Лето – отличная пора для бега на улице. Тёплая погода создает идеальные условия для занятий на свежем воздухе. Однако при этом важно помнить о безопасности и комфорте, чтобы пробежки приносили пользу, а не вред. Zakon.kz подготовил несколько советов для начинающих бегунов.

Одежда

Как правило , любые занятия спортом начинаются с лёгкой и дышащей одежды. Но главный инвентарь в беге – это кроссовки. К их выбору нужно подойти серьёзно, поскольку это основа для предотвращения травм и повышения эффективности тренировок.

Вот несколько причин, почему они так важны:

• амортизация – кроссовки с хорошей амортизацией поглощают удары при каждом шаге, снижая нагрузку на суставы;
• поддержка – они обеспечивают поддержку стопы и правильное распределение веса, что важно для предотвращения перекосов и искривлений;
• защита – кроссовки защищают стопы от острых предметов и неровностей поверхности;
• комфорт – правильно подобранные кроссовки улучшают общее ощущение комфорта, позволяя бегуну сосредоточиться на тренировке.

Выбирая кроссовки для бега, стоит обратить внимание на такие характеристики, как тип пронации, форму стопы и предпочтительную поверхность для бега. Это поможет найти идеальную модель, которая будет способствовать достижению лучших результатов и сохранению здоровья. При этом для бега следует брать кроссовки на один размер больше.

Важно: во время летних забегов всегда надевайте головной убор. Он защитит вашу голову от прямых солнечных лучей, поможет предотвратить перегрев и солнечный удар. Это особенно важно в жаркую погоду, когда риск тепловых ударов возрастает. Кроме того, головной убор может защитить ваше лицо от солнца и помочь избежать солнечных ожогов.

Разминка

Любая пробежка начинается с хорошей разминки. Она помогает постепенно увеличить кровоток и температуру в мышцах, что делает их более эластичными и готовыми к нагрузке. Также при разминке к суставу приливает нужный объём жидкости для лучше смазки суставов. А постепенное увеличение сердечного ритма во время разминки помогает сердцу и сосудам адаптироваться к предстоящей нагрузке.

Водный баланс

Уже во время пробежки и после постарайтесь пить достаточно воды. Ведь обезвоживание может происходить даже тогда, когда нет жажды, особенно во время интенсивных тренировок или в жаркую погоду.

Техника бега

Чтобы не навредить суставам и сердцу, важно использовать правильную технику, бежать в своём среднем темпе и не превышать нормальный пульс, при беге он не должен быть больше 200 ударов в минуту. При завышенном пульсе идёт нагрузка на сердце, а при неправильной технике можно в результате повредить суставы.

Вот несколько рекомендаций для бегунов:

• осанка – держите спину прямо и смотрите вперед, чтобы обеспечить правильное дыхание и избежать напряжения в шее;
• руки – двигайте руками вперед и назад в ритме с вашими шагами. Руки должны быть согнуты под углом примерно в 90 градусов. При пробежке работают не только ноги, но и все тело, руки должны помогать вам;
• шаги – старайтесь делать короткие, быстрые шаги. Большие шаги могут увеличить нагрузку на суставы и мышцы. Делайте небольшой наклон вперед и просто переставляйте ноги;
• приземление – приземляйтесь на среднюю часть стопы, а не на пятку, чтобы снизить ударную нагрузку;
• дыхание – развивайте ритмичное дыхание, синхронизированное с вашими шагами. Это поможет контролировать уровень кислорода во время бега.

Заминка

После пробежки не останавливайтесь, а продолжайте ходить и параллельно восстанавливая дыхание. 5-10 минут ходьбы и глубокое дыхание помогут постепенно снизить сердечный ритм. Проведите 15-20 минут, выполняя статические растяжки для основных мышечных групп, которые были задействованы во время бега.

Бег может быть как индивидуальным занятием, так и групповым. Независимо от того, бегаете ли вы профессионально или любительски. Ведь ещё не придумали лучшего лекарства для физического и ментального здоровья, чем спорт на свежем воздухе.

Ранее Zakon.kz собрал рекомендации специалистов, как сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя строгими диетами. Подробнее можно прочитать здесь.